サッカーメンタルQ&A VOL.1

2014年12月03日

「誰でもできる 最新スポーツメンタルトレーニング」の著者、笠原彰先生が、サッカーに関わるメンタルの悩みに答えます。


試合前に緊張して眠れません


深呼吸でリラックス状態に
無理して眠る必要はありません

緊張や不安から、眠れない、手足が震える、というのは「ストレス反応」と呼ばれるものです。ストレス反応は、危険が迫ったときなどの脅威に自動的に防御する、一種の自己保存メカニズムで、体を守れるのはこの反応のお陰です。つまり、緊張というのはゼロにすることはできませんから、心配することはないのです。

緊張をゼロにすることはできないのに、それをゼロにしようとする。できないことをやろうとすることになるので、余計に緊張して眠れなくなります。ここは自分の最大の緊張を100とした場合、そこから5%くらい緊張を落とせれば十分と考えてみましょう。

一方、緊張は過剰であると、よくありませんから、コントロールする必要があります。
人間の体はうまくできていています。その例として、誰にでも、交感神経と副交感神経
というものがあります。

交感神経はストレスや緊張状態にあるときに優位になり、副交感神経はリラックス状態のときに優位になります。ところが、試合前で緊張状態になったり、スランプや、計画どおりに物事が進まないと、そのバランスが崩れ交感神経が優位になります。眠れないというのは交感神経が活発になっているからです。そんなときには、深呼吸が有効で、副交感神経の働きを高めます。交感神経は心臓や呼吸など我々の意思とは関係なく機能するものですが、速さや回数はコントロールできます。それが深呼吸です。

深呼吸にもやり方があって、鼻で吸って、口から長く吐きます。長くゆっくり吐くことがコツです。これを繰り返すことで、自然と副交換神経が高まり、リラックスすることができます。

・緊張は必要な本能で消せるものではない
・5%落とせれば十分と考える
・口から長く吐く深呼吸で副交感神経を高めリラックス状態を作る

これで自然に眠りに入ることができます。

それでも眠れない場合、無理して眠ろうとする必要はありません。眠くなるまで、布団に入らないことです。布団に入ってから、眠るまでの時間が長くなるほど、眠れなかった感が強くなります。試合前日に「緊張して眠れませんでした」といいながら優勝してしまう選手は比較的多いです。よい結果を残すには、ある程度の緊張が必要だからです。だれていると逆に身体反応が鈍くなり、よいプレーができません。眠れなくても適度な緊張感はよいプレーにつながります。

※悩み・質問募集します。
不安、緊張、焦り、怖いことなど、練習や試合で感じていることをどんどん質問してください!
例)
・ボールが来るとあわててしまう。
・キックオフ直前で緊張してしまう。
・先に点を取られると焦りが出てきてしまう。
・1点差で負けることが多い。
・(DFなのだが)FWが突進してくると「抜かれたらどうしよう」不安になって体がうまく動かない。
・試合で練習どおりのプレーができない。
・集中していないといわれる。
などなど。

件名に「サッカーメンタルQ&A」と入れて、
striker@gakken.co.jp
までお送りください。お送りいただいたものを編集部でピックアップし、Q&Aとして記事に採用させていただきます。

緊張を力に変えるコツ教えます! 図解でわかる! 実力アップの新常識 誰でもできる 最新スポーツメンタルトレーニング 作新学院大学准教授/プロスポーツメンタルコンサルタント 笠原彰 著

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